油 、吃出糖含量占8%~11%。好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，红烧等加糖较多的全民菜式 。烹饪时人为加入的文明蔗糖、可以打造酥脆的生活口感；大豆油 、提前计算好每餐食盐用量 。宣传工具辅助 。三减则易导致龋齿 、践行健康健康可以逐步减量，吃出糖平均摄入量已经超过建议量 。好身减糖难以一蹴而就 ，体丨蜂蜜 、全民把健康饮食落实到每一餐 ，淡茶水 。配料表排名越靠前 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。用小小的改变守护全家人的健康 。烤箱 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数，并不是放弃美食 ，
2.烹饪方式要改变 。炸鸡 、糖尿病等。果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜按需取用 ，减盐、我国居民的油 、
3.食用油的品种要多样。适合用于炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。摄入过多的油会增加肥胖、“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炒鸡蛋都含油过多，薯片等油炸食品要少吃 。
5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量。让饭菜更具色 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，脑卒中 、过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。蔗糖 、
4.远离高盐加工食品 。过犹不及 ，
2.使用定量工具控盐 。尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容 。煮 、把全天烹调油提前量好 ，玉米油 、不宜多吃 。盐 、最好控制在25克以下。应使用定量盐勺。根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯，
实操小技巧
1.好习惯早养成。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，玉米糖浆都属于糖类 ，香肠等食物 ，应尽量少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多。香；盐是百味之首，不宜经常吃 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，焖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，盐、减少外出就餐频率 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烧茄子 、很容易造成盐摄入超标 。清炖
、适合做煎炸食品 ，盐、会增加高血压
、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、但是 ，购买食物时要学会看配料表 ，饼干等含糖量很高 ，电饼铛等厨具 ，减盐 、 5.控糖循序渐进 。 2.家庭烹饪少放糖。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖 、选用不粘锅 、减少隐形盐摄入。奶茶 、能进一步减少烹饪用油 。点餐优先选择清淡菜式 。也就是加工 、油是烹饪的必需品 ，高盐、可以换成蒸茄泥 、油、我们应从一日三餐做起 ，猪油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。日常补水优先选择白开水 、践行“三减”，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、一般来说 ，盐、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 高油、使用带刻度的油壶 ，凉拌等做法。用好定量工具， 3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 4.少吃油炸食物 。炖煮为主。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。薯条 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果葡糖浆等 ，蛋糕 、大部分糖果、超重/肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，如果一直以来口味偏重 ，控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活 。这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸 、表明含量越高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。优先选择蒸 、果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。少用煎 、咸菜 、糖对健康不利 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应单独给孩子做清淡食物 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 大量研究表明 ，还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 |